10km 다음은 왜 두려울까?｜15km·하프·풀마라톤으로 가면서 러너의 몸은 어떻게 달라질까

요즘 제 러닝에는 작은 변화가 생겼습니다.

삼성헬스 러닝코치 Level 5 훈련도 이제 거의 끝나갑니다.

남은 훈련을 마치고 마지막 테스트까지 통과한다면 다음 목표는 Level 6입니다.

그리고 제게는 그 숫자보다 더 크게 보이는 목표가 하나 있습니다.

15km.

10km를 처음 목표로 했을 때와는 조금 다른 기분입니다.

설레기도 하지만 솔직히 조금 두렵습니다.

10km를 달릴 수 있게 됐다고 해서 제가 아직 달리기를 완전히 익혔다고 느끼지는 않기 때문입니다.

어떤 날에는 자세가 자연스러워진 것 같습니다.

몸이 가볍고 호흡도 편하고, 예전보다 낮은 심박수로 달리는 날도 있습니다.

그럴 때면 정말 한 단계 성장한 것 같습니다.

그런데 또 어떤 날에는 다시 의문이 생깁니다.

내 자세가 정말 맞는 걸까?

좌우 균형은 괜찮은 걸까?

착지는 이렇게 하는 게 맞을까?

10km에서도 아직 이런 생각을 하는데 15km를 목표로 해도 될까?

그래서 이번에는 단순히 15km를 완주하는 방법을 찾기보다 조금 더 근본적인 질문을 해보기로 했습니다.

10km를 달렸는데 왜 15km가 새롭게 느껴질까?

숫자만 보면 간단합니다.

10km에서 5km만 더 가면 됩니다.

하지만 저는 그렇게 생각하지 않게 됐습니다.

15km는 10km보다 거리가 50% 길어집니다.

같은 페이스라면 달리는 시간 역시 그만큼 길어집니다.

그래서 10km까지 잘 유지되던 자세와 호흡, 다리의 움직임이 후반부에서도 똑같이 유지된다는 보장이 없습니다.

장거리 달리기에서 피로가 누적되면 러닝의 생체역학적 특성이 달라질 수 있다는 연구들이 있습니다. 최근 체계적 문헌고찰에서도 피로가 지면 접촉시간, 관절 움직임, 충격 부하, 좌우 움직임과 같은 여러 러닝 생체역학 요소에 영향을 줄 수 있는 것으로 정리됐습니다.

특히 훈련 경험이 적은 러너에게 피로에 따른 생체역학 변화가 더 두드러질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

그래서 저는 15km를 이렇게 생각해 보기로 했습니다.

10km에 5km를 더 붙이는 것이 아니라, 내가 만들어온 달리기를 더 오랫동안 유지하는 훈련.

이렇게 생각하니 목표가 조금 달라졌습니다.

15km를 무조건 버텨내는 것보다 12km, 13km, 14km를 지나면서도 얼마나 편안하게 움직일 수 있는지를 확인하고 싶어졌습니다.

핵심 정리: 15km는 생리학적으로 갑자기 새로운 종목이 되는 경계는 아닙니다. 하지만 10km 러너에게 운동시간과 누적 피로가 크게 증가하기 때문에 페이스뿐 아니라 자세 유지와 근지구력, 회복까지 관찰하기 좋은 다음 단계가 됩니다.

삼성의 공식 러닝코치 소개 자료를 확인해보니 실제 Level 6 사례에서 15km 목표가 등장합니다.

삼성이 공개한 사용 사례에서는 러닝 레벨 테스트 결과 Level 6을 받은 러너에게 하프마라톤 완주를 목표로 하면서 15km를 1시간 42분 43초 이내에 완주하는 목표가 제시됐습니다.

저에게 흥미로운 부분은 15km 그 자체보다 그 다음입니다.

15km가 하프마라톤으로 가는 과정에 놓여 있다는 점입니다.

10km 다음에 15km.

그 다음에는 21.0975km 하프마라톤.

그리고 더 멀리 가면 30km 전후의 장거리 훈련과 42.195km 풀마라톤이 있습니다.

처음 러닝을 시작했을 때는 이런 거리를 제 문제라고 생각하지 않았습니다.

그런데 한 단계씩 올라가다 보니 이제 15km가 제 앞에 나타났습니다.

그래서 처음으로 하프와 풀마라톤도 막연한 남의 이야기가 아니라 15km 너머에 실제로 연결되어 있는 거리처럼 보이기 시작했습니다.

핵심 정리: 삼성 공식 러닝코치 사례에서도 Level 6은 15km 목표와 하프마라톤 도전이 연결됩니다. 15km를 마지막 목표로만 보기보다 장거리 적응을 배우기 시작하는 과정으로 바라볼 수 있습니다.

예전에는 풀마라톤이 그렇게 어려운 줄 몰랐습니다

예전에는 마라톤 영상을 봐도 별 생각이 없었습니다.

대회 영상을 보면 정말 평범해 보이는 사람들이 수없이 달립니다.

누군가는 웃으며 결승선을 통과하고, 누군가는 친구와 이야기하며 달리고, 또 어떤 사람은 완주 후 기념사진을 찍습니다.

그래서 막연하게 생각했습니다.

“사람들이 저렇게 많이 하는데 나도 하면 할 수 있겠지.”

그런데 직접 달려보니 생각이 완전히 달라졌습니다.

5km가 쉽지 않았습니다.

10km도 그냥 되는 거리가 아니었습니다.

페이스를 유지해야 했고 호흡을 조절해야 했습니다.

수분도 생각해야 했고, 더운 날에는 심박수가 예상보다 빨리 올라갔습니다.

컨디션이 좋지 않은 날에는 평소에 편했던 속도도 힘들었습니다.

그제야 마라톤을 완주하는 사람들이 다르게 보이기 시작했습니다.

예전의 저는 완성된 그림만 보고 있었던 것 같습니다.

그 그림을 그리기 위해 얼마나 많은 조깅과 LSD, 인터벌, 회복과 실패가 있었는지는 보지 못했습니다.

이것이 지금 제가 15km를 바라보는 가장 중요한 기준입니다.

10km를 이를 악물고 달린 뒤 바로 15km를 이를 악물고 달리는 것이 제가 원하는 성장은 아닙니다.

저는 가능하면 편안하게 달리고 싶습니다.

물론 러닝코치에는 인터벌이나 템포런처럼 일부러 힘든 영역을 훈련하는 날도 있습니다.

하지만 장거리 능력 자체는 계속 고통을 참는 능력만으로 만들어지는 것은 아니라고 생각합니다.

10km를 예전보다 편안하게 달리고, 그 편안함을 11km까지 가져갑니다.

그다음에는 12km.

그리고 어느 순간 15km에서도 이전 10km와 비슷한 안정감을 느끼는 것.

제가 원하는 장거리 성장은 이런 모습에 가깝습니다.

거리만 늘리는 접근	편안함을 확장하는 접근
완주 여부를 가장 중요하게 봄	후반까지 움직임이 유지되는지 봄
힘들어도 계속 버팀	목적에 맞게 페이스를 낮춤
거리 기록에 집중	페이스·심박·RPE·자세를 함께 관찰
매번 더 멀리 가려고 함	현재 거리에 충분히 적응하는 과정도 인정
휴식을 쉬는 날로 생각	회복까지 훈련 과정으로 생각

이렇게 생각하면 15km는 저를 시험하는 숫자가 아닙니다.

지금까지 만들어온 달리기가 얼마나 오래 유지되는지를 알아보는 새로운 단계가 됩니다.

핵심 정리: 장거리 성장의 기준을 완주 거리 하나로 잡을 필요는 없습니다. 같은 거리를 더 낮은 부담으로 달리고 그 편안한 범위를 조금씩 확장하는 것도 분명한 성장입니다.

제가 가장 걱정하는 것은 아직 자세입니다

달리기가 조금 익숙해졌다고 느끼다가도 자세를 생각하면 다시 초보자가 된 느낌이 듭니다.

좌우 균형이 맞는지, 상체가 흔들리지는 않는지, 발이 어디에 떨어지는지 계속 궁금합니다.

특히 착지는 러너라면 한 번쯤 고민하게 되는 문제인 것 같습니다.

뒤꿈치로 착지하면 안 된다는 이야기도 있고, 미드풋이나 포어풋이 좋다는 이야기도 쉽게 접할 수 있습니다.

그래서 관련 연구를 찾아봤습니다.

생각보다 답은 단순하지 않았습니다.

장거리 러너의 착지를 분석한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 장거리 달리기 초반에 약 79%가 후족부 착지를 사용했고, 거리가 증가하면서 그 비율은 약 86%까지 높아졌습니다.

또 거리가 길어지면서 착지 형태를 바꾼 러너 가운데 상당수는 비후족부 착지에서 후족부 착지 방향으로 변했습니다.

더 중요한 것은 특정 착지 형태가 장거리 경기력에서 확실하게 우월하다고 결론 내리기 어려웠다는 점입니다.

착지 형태를 의도적으로 바꾸는 것에 관한 다른 체계적 문헌고찰에서도 부상 위험 감소나 러닝 경제성 향상을 위해 건강한 후족부 착지 러너가 무조건 비후족부 착지로 바꿔야 한다는 근거는 확인되지 않았습니다.

오히려 착지를 바꾸면 부하가 사라지는 것이 아니라 부하가 걸리는 위치가 달라질 수 있습니다.

전족부 착지는 일부 무릎 관련 부하를 낮출 수 있는 반면 발목과 종아리, 아킬레스건 쪽 요구량은 커질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

이번에 자료를 찾아보면서 저는 이 질문이 특히 중요하다고 느꼈습니다.

러닝을 시작하고 1km 지점에서 찍은 자세가 아무리 좋아도 12km 이후 피로가 쌓였을 때 같은 움직임을 유지하지 못한다면 장거리에서는 이야기가 달라질 수 있습니다.

최근 지구력 달리기와 피로에 관한 체계적 문헌고찰들을 보면 피로는 러닝의 여러 생체역학적 요소에 영향을 줄 수 있습니다.

지면 접촉시간이 길어지거나 관절의 움직임과 충격 처리 방식, 좌우 움직임 등이 달라질 수 있습니다.

그래서 앞으로 장거리를 연습하면서 저는 착지 지점 하나만 보지 않고 다음과 같은 부분을 함께 확인해 보려고 합니다.

• 후반에도 상체가 과도하게 좌우로 흔들리지 않는가?
• 피로할수록 발이 몸보다 지나치게 앞으로 뻗지는 않는가?
• 초반과 후반의 케이던스가 크게 달라지지는 않는가?
• 다리가 피곤해지면서 발소리가 갑자기 커지지는 않는가?
• 어깨에 힘이 들어가고 팔 동작이 굳지는 않는가?
• 좌우 한쪽에만 불편함이나 부담이 집중되지는 않는가?
• 페이스를 낮추면 다시 자연스러운 움직임을 찾을 수 있는가?

이 체크리스트의 목적은 완벽한 자세를 만드는 것이 아닙니다.

피로가 왔을 때 내 달리기가 어떻게 변하는지를 알아가는 것입니다.

이것 역시 15km를 준비하면서 배워야 할 새로운 능력이라고 생각합니다.

핵심 정리: 장거리에서는 초반의 예쁜 폼보다 피로가 쌓인 후에도 지나치게 무너지지 않는 움직임이 중요합니다. 착지 한 부분만 교정하기보다 자신의 후반부 움직임 전체를 관찰하는 것이 더 실용적입니다.

“15km를 달리는 사람이라면 이 정도는 해야 한다.”

이런 기준입니다.

러닝을 하다 보면 다른 사람의 기록이 정말 쉽게 보입니다.

SNS에는 10km 50분, 하프 2시간, 풀마라톤 서브4 같은 숫자가 계속 등장합니다.

하지만 사람마다 시작점이 다릅니다.

나이와 체력, 러닝 경력, 체중, 과거 운동 경험도 다르고 회복 능력도 다릅니다.

누군가의 편안한 조깅 페이스가 다른 사람에게는 템포런이 될 수도 있습니다.

그래서 저는 앞으로 거리가 길어질수록 남의 페이스보다 내 몸이 이전과 비교해 어떻게 변하고 있는지를 더 중요하게 보고 싶습니다.

이것은 공식적인 러닝 등급이 아닙니다.

제가 직접 달리면서 장거리 러닝을 이해하기 위해 나눠본 개인적인 기준입니다.

제가 바라보는 단계	거리 경험	새롭게 만나는 과제
입문 단계	걷기 → 5km	쉬지 않고 달리는 것 자체
초보 러너	5~10km	페이스·호흡·기초 지구력
장거리 입문	15km~하프	근지구력·후반 자세·수분·에너지 관리
중급 장거리	하프~30km 전후	누적 피로·장시간 페이스 운영
마라톤 단계	42.195km 완주와 이후 훈련	마라톤 전체 운영과 기록 향상

하지만 풀마라톤을 완주했다고 모든 문제가 끝나는 것도 아닐 것입니다.

그 단계에서는 또 다른 고민이 시작될 겁니다.

후반 페이스를 어떻게 유지할지, 기록을 어떻게 줄일지, 부상 없이 훈련량을 어떻게 늘릴지, 회복을 어떻게 관리할지가 중요해질 것입니다.

결국 러닝은 어느 순간 완성되는 운동이 아니라 실력이 올라갈수록 질문이 달라지는 운동인지도 모르겠습니다.

핵심 정리: 초급·중급·상급을 거리 하나로 공식 분류할 수는 없습니다. 하지만 거리 경험이 늘어날수록 러너가 해결해야 하는 문제가 달라진다는 관점은 자신의 현재 위치와 다음 목표를 이해하는 데 도움이 됩니다.

예전에는 21.0975km라는 숫자가 그냥 아주 긴 거리였습니다.

지금은 조금 다르게 보입니다.

10km에서 배운 페이스와 호흡을 15km까지 가져가고, 15km에서 배운 근지구력과 후반 움직임을 더 발전시키면 그 다음에 하프가 있습니다.

그렇다고 지금부터 하프마라톤을 걱정할 필요는 없습니다.

지금 해야 할 일은 명확합니다.

다음 한 단계에 적응하는 것.

그리고 그 과정을 즐기는 것입니다.

저는 아직 15km를 쉽게 달릴 수 있다고 생각하지 않습니다.

자세에 대한 의문도 있고 착지도 궁금하고, 거리가 늘어나면서 균형이 어떻게 달라질지도 모르겠습니다.

하지만 예전과 다른 점이 하나 있습니다.

모른다는 사실 자체가 예전만큼 불안하지 않습니다.

러닝코치를 하면서 조깅을 배웠고, 인터벌을 배웠고, 심박수와 RPE도 하나씩 알아갔습니다.

이번에는 15km를 달리면서 장거리에서 내 몸이 어떻게 반응하는지를 배우면 됩니다.

완벽한 자세를 만든 다음 15km에 도전하는 것이 아니라, 15km로 가는 과정에서 더 편안한 자세와 페이스를 찾아가는 것입니다.

그래서 지금 제가 만들고 싶은 몸은 단순히 15km를 버틸 수 있는 몸이 아닙니다.

더 멀리 가도 편안함을 잃지 않는 몸입니다.

그리고 아마 그것이 하프마라톤과 풀마라톤으로 가기 전에 제가 먼저 배워야 할 장거리 러닝의 시작일 것 같습니다.

15km를 준비하면서 목표를 하나 바꿔보기로 했습니다

Part 1에서 저는 15km를 앞두고 있는 마음을 이야기했습니다.

10km를 달릴 수 있게 됐지만 아직 자세와 착지, 좌우 균형이 완전히 익숙하다고 느끼지는 않습니다.

그래서 예전 같았으면 아마 이런 목표를 세웠을 것 같습니다.

“어떻게든 15km를 완주하자.”

그런데 지금은 조금 다르게 생각합니다.

15km를 버티는 것이 아니라 15km에서도 가능한 한 편안한 러닝을 유지해 보는 것.

이게 지금 제가 원하는 목표입니다.

왜냐하면 앞으로 15km 다음에는 하프마라톤이 있고, 그 이후에는 더 긴 거리가 있기 때문입니다.

거리 하나를 이를 악물고 통과하는 방식이라면 매번 새로운 거리가 나타날 때마다 다시 큰 벽을 만나게 됩니다.

반대로 지금 달리는 거리를 편안하게 만들고 그 편안함의 범위를 조금씩 늘려간다면 15km와 하프도 전혀 다른 방식으로 접근할 수 있을 것 같습니다.

장거리를 처음 시도할 때 가장 쉽게 하는 실수 중 하나가 기존 10km 페이스를 그대로 가져가는 것이라고 생각합니다.

10km에서 익숙해진 속도가 있으니 15km에서도 그 속도를 유지하고 싶어집니다.

하지만 거리 목표가 바뀌면 훈련의 목적도 달라집니다.

첫 15km의 목적이 기록이 아니라 장거리 적응이라면, 초반부터 기록을 노릴 이유는 없습니다.

세계육상연맹의 하프마라톤 안내에서도 구간을 나누어 비교적 일정한 페이스를 유지하고, 목표 페이스를 훈련하되 몸의 상태를 무시하며 무리하게 밀어붙이지 않는 접근을 권합니다.

저는 이것을 15km에도 적용할 수 있다고 생각합니다.

첫 15km에서는 마지막 5km를 위해 처음 5km를 아끼는 연습부터 하는 것입니다.

구간	제가 생각하는 목표	체크할 것
0~5km	일부러 여유 있게 시작	호흡·어깨 힘·보폭
5~10km	편안한 리듬 유지	심박수·RPE·수분
10~15km	피로 속에서도 폼 유지	상체·착지·케이던스·페이스 변화

첫 5km를 지나면서 “너무 느린 것 아닌가?”라는 느낌이 드는 정도가 오히려 장거리에서는 좋은 출발일 수도 있습니다.

중간 5km에서는 몸이 어느 정도 안정되는지를 확인합니다.

그리고 마지막 5km가 제가 가장 보고 싶은 구간입니다.

여기서 억지로 속도를 높이는 것이 아니라 피로가 생겼을 때 내 달리기가 어떻게 달라지는지 관찰해보고 싶습니다.

핵심 정리: 첫 15km는 기록 테스트보다 장거리 적응 테스트에 가깝게 접근하는 편이 좋습니다. 초반에 에너지를 남기고 후반까지 비슷한 움직임을 유지하는 것이 다음 단계로 가는 기반이 됩니다.

러닝코치를 사용하면서 제가 새롭게 알게 된 것 중 하나가 RPE였습니다.

예전에는 페이스만 봤습니다.

6분 몇 초인지, 7분 몇 초인지가 운동을 평가하는 가장 중요한 숫자라고 생각했습니다.

그런데 장거리로 갈수록 페이스 하나만으로는 몸의 상태를 설명하기 어려워집니다.

같은 페이스라도 더운 날과 시원한 날이 다르고, 잠을 잘 잔 날과 피곤한 날도 다릅니다.

그래서 첫 15km에서는 페이스 숫자 하나를 억지로 지키기보다 “이 속도를 얼마나 편안하게 느끼고 있는가?”를 계속 확인하는 것이 도움이 됩니다.

• 초반에는 대화가 가능한 정도의 여유가 있다.
• 호흡 때문에 자세를 억지로 유지하지 않는다.
• 10km를 지나도 갑자기 이를 악물어야 하는 상태가 아니다.
• 마지막 몇 km에서 힘들어져도 폼을 의식할 여유가 있다.
• 완주 후 완전히 소진된 느낌보다 조금 더 갈 수 있을 것 같은 여유가 남는다.

이런 느낌으로 15km를 완주할 수 있다면 기록이 빠르지 않아도 저는 꽤 성공적인 훈련이라고 생각합니다.

삼성헬스 러닝코치는 달리는 동안 심박수와 페이스 같은 데이터를 실시간으로 보여주고, 러닝 후에는 RPE와 함께 훈련을 돌아볼 수 있도록 구성되어 있습니다.

장거리에서는 이 기능이 더 유용해질 수 있습니다.

예를 들어 처음 5km와 마지막 5km의 페이스가 거의 같은데 심박수가 계속 올라간다면 몸에 쌓이는 부담이 커지고 있다는 것을 알 수 있습니다.

이런 현상을 무조건 나쁘다고 볼 수는 없습니다.

운동시간이 길어지고 체온이 올라가거나 수분이 부족해지면 같은 페이스에서도 심박수가 높아질 수 있기 때문입니다.

그래서 저는 특정 심박수 숫자 하나보다는 다음과 같은 흐름을 보고 싶습니다.

확인할 데이터	제가 보고 싶은 것
평균 페이스	초반과 후반이 지나치게 벌어지지 않는가?
평균 심박수	현재 거리에서 평소보다 지나치게 높은가?
구간별 심박수	같은 속도에서 후반에 얼마나 상승하는가?
RPE	숫자보다 실제 몸은 얼마나 힘든가?
좌우 균형	피로 후 한쪽으로 크게 치우치지는 않는가?
스플릿	후반에 갑자기 페이스가 붕괴하지 않는가?

저는 여전히 착지가 신경 쓰입니다.

뒤꿈치인지, 미드풋인지, 발이 제대로 떨어지고 있는지 달리면서도 생각할 때가 있습니다.

하지만 관련 자료를 알아보면서 착지 한 부분만 계속 의식하는 것이 반드시 좋은 접근은 아닐 수 있다는 생각이 들었습니다.

특히 장거리에서는 피로가 생기면서 러닝 동작 자체가 달라질 수 있습니다.

지구력 달리기 피로에 관한 체계적 문헌고찰에서는 피로 후 무릎 각도, 지면 충격, 다리 강성, 몸의 수직 움직임 등 여러 생체역학 요소에 변화가 나타났습니다.

그리고 경험이 적은 러너에서 피로에 따른 일부 변화가 더 크게 나타날 수 있다는 결과도 있습니다.

그래서 저는 15km를 준비하면서 착지를 다음과 같이 보려고 합니다.

“발이 어느 부위부터 닿는가?”보다 “피로했을 때도 발이 자연스럽게 몸 아래에 떨어지고 있는가?”

• 시선이 지나치게 아래로 떨어지지 않는가?
• 어깨가 올라가거나 목에 힘이 들어가지는 않는가?
• 팔이 좌우로 지나치게 흔들리지 않는가?
• 허리에서 몸이 무너져 앉는 느낌이 생기지는 않는가?
• 피로 때문에 보폭을 억지로 늘리고 있지는 않은가?
• 발이 몸에서 너무 멀리 앞으로 떨어지지는 않는가?
• 발소리가 초반보다 갑자기 커지지는 않는가?
• 좌우 한쪽 다리에만 부담이 몰리는 느낌은 없는가?

중요한 것은 달리는 동안 이 모든 것을 계속 생각하는 것이 아닙니다.

저라면 몇 km마다 몸을 한 번 스캔해보는 정도로 사용하겠습니다.

어깨 힘 빼기 → 팔 자연스럽게 → 상체 세우기 → 발은 억지로 뻗지 않기.

이 정도의 짧은 체크면 충분할 것 같습니다.

핵심 정리: 장거리를 준비하면서 착지 형태 하나를 억지로 교정하기보다 피로했을 때 전체 자세가 어떻게 변하는지 관찰하는 편이 더 실용적입니다.

15km부터 수분이 조금 더 현실적인 문제가 됩니다

5km 정도의 짧은 러닝에서는 날씨가 심하지 않다면 달리는 중 수분을 크게 신경 쓰지 않고 끝낼 수도 있습니다.

하지만 15km는 달리는 사람의 페이스에 따라 1시간을 훌쩍 넘길 수 있습니다.

이때부터는 거리보다 운동시간과 기온, 땀 배출량을 생각하는 것이 중요합니다.

운동 중 필요한 수분량은 사람마다 차이가 큽니다.

그래서 “15km에는 정확히 몇 ml”라는 식으로 정해버리는 것은 적절하지 않습니다.

운동 전 충분히 수분을 섭취하고, 장시간 달리는 동안에는 자신의 땀 배출량과 환경에 맞게 물을 준비하는 접근이 더 현실적입니다.

더운 날 운동하면 탈수와 열 관련 질환 위험이 높아집니다.

몸이 약해지는 느낌이나 어지러움 같은 이상 신호가 나타나면 거리를 채우기 위해 계속 달릴 이유가 없습니다.

폭염에는 페이스를 낮추거나 실내 트레드밀을 사용하는 것도 충분히 좋은 훈련 선택입니다.

저는 이것도 장거리 러너가 배워야 하는 능력이라고 생각합니다.

달릴 수 있다고 항상 달려야 하는 것은 아닙니다.

전해질 역시 거리 하나만 보고 결정할 문제는 아닙니다.

기온이 높고 땀을 많이 흘리거나 운동 시간이 길어질수록 나트륨을 포함한 전해질 손실도 커질 수 있습니다.

특히 땀을 많이 흘리는 사람이라면 장거리에서 물만 계속 마시는 것보다 자신의 땀 배출 특성을 고려해 전해질 음료를 함께 활용하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

다만 모든 러너가 똑같은 양을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

저는 앞으로 거리만 기록하기보다 운동 전후 체중 변화, 날씨, 운동시간, 마신 물의 양, 갈증 정도도 기록해보면 좋겠다고 생각합니다.

여기도 답은 사람마다 달라집니다.

15km를 1시간 안팎에 마치는 러너와 2시간 가까이 달리는 러너는 운동시간 자체가 다릅니다.

스포츠영양 연구와 지침에서는 1시간을 넘어가는 지구력 운동에서 탄수화물 섭취가 경기력 유지에 도움이 될 수 있으며, 흔히 시간당 약 30~60g 범위가 제시됩니다.

그렇다고 첫 15km부터 무조건 젤을 여러 개 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

오히려 앞으로 하프와 풀마라톤을 생각한다면 15km와 긴 러닝에서 내 위장이 물과 탄수화물을 어떻게 받아들이는지 조금씩 연습하는 기회로 생각할 수 있습니다.

거리가 길어질수록 장비의 기준도 달라집니다.

5km나 짧은 조깅에서는 거의 아무것도 들고 나가지 않아도 됩니다.

하지만 15km 이상으로 운동시간이 길어지면 물, 전해질, 휴대전화, 에너지젤 같은 물건을 가지고 달려야 할 상황이 생깁니다.

손에 물병을 들고 장시간 달리는 것이 불편하다면 러닝벨트나 러닝베스트가 도움이 될 수 있습니다.

특히 앞으로 하프와 더 긴 거리를 생각한다면 저는 러닝베스트와 물백을 단순한 장비가 아니라 장거리에서 수분을 안정적으로 공급하기 위한 도구로 보는 것이 좋다고 생각합니다.

다만 장비가 많다고 좋은 것은 아닙니다.

어떤 사람에게는 모자와 선글라스가 햇빛을 막아주지만, 땀이 많고 열 배출에 민감한 사람에게는 오히려 불편할 수도 있습니다.

결국 장비 역시 정답을 사는 것이 아니라 내가 어떤 환경에서 편안하게 달릴 수 있는지 알아가는 과정입니다.

이 부분도 장거리 목표를 세우면서 기억하고 싶습니다.

15km를 달리기 위해 모든 훈련을 장거리로 만들 필요는 없습니다.

러닝코치에서 조깅, 인터벌, 페이스런, 템포런, 장거리 훈련을 섞어 배치하는 이유도 각 훈련이 서로 다른 능력을 키우기 때문입니다.

훈련	15km에 도움되는 부분
편안한 조깅	기초 유산소 능력과 회복
인터벌	심폐능력과 빠른 속도 적응
템포런	비교적 높은 페이스의 지속 능력
페이스런	목표 페이스 감각
LSD·롱런	장시간 움직이는 근지구력과 유산소 기반
휴식	훈련 자극에 적응할 시간 확보

결국 15km는 15km만 반복해서 만들어지는 것이 아닙니다.

짧고 쉬운 러닝과 빠른 훈련, 긴 러닝 그리고 회복이 모여 15km를 편안하게 만드는 것입니다.

저는 앞으로 장거리를 준비하면서 트레드밀도 적극적으로 활용할 수 있다고 생각합니다.

특히 폭염이나 비가 심한 날에는 야외 15km를 억지로 고집할 이유가 없습니다.

트레드밀은 일정한 속도를 유지할 수 있어 페이스 감각을 익히거나 지속적으로 달리는 시간을 늘리는 데 장점이 있습니다.

반대로 야외는 바람, 경사, 노면 변화와 실제 대회 환경에 적응할 수 있다는 장점이 있습니다.

둘 중 하나만 선택하는 것이 아니라 목적에 맞게 나눠 쓰면 됩니다.

트레드밀이 좋은 날	야외 러닝이 좋은 날
폭염·폭우·결빙	날씨가 안정적인 날
정확한 속도 변화 연습	실제 코스 적응
일정한 페이스런	언덕·바람·노면 적응
수분 공급을 쉽게 하고 싶은 장거리	대회 장비 테스트

핵심 정리: 중요한 것은 야외냐 실내냐가 아니라 오늘 훈련의 목적을 제대로 달성하는가입니다. 날씨 때문에 훈련 자체를 포기하기보다 환경을 바꾸는 것도 지속 가능한 러닝의 한 방법입니다.

마지막 항목이 저는 특히 중요하다고 생각합니다.

13km에서 몸이 이상하면 13km에서 끝내도 됩니다.

그것은 실패가 아닙니다.

몸의 신호를 무시하지 않고 다음 훈련을 남기는 것도 장거리 훈련의 일부입니다.

저는 이제 성공을 완주 여부 하나로만 판단하지 않으려고 합니다.

성공 기준	이유
초반을 참았다	장거리 페이스 운영을 배움
후반까지 자세가 크게 무너지지 않았다	근지구력과 움직임 유지 확인
수분과 보급을 계획대로 사용했다	하프를 위한 실전 경험 축적
몸의 이상 신호 없이 마쳤다	현재 훈련 수준이 적절했음을 확인
다음날 정상적으로 회복하고 있다	훈련 부하를 감당할 수 있는지 확인

15km 기록이 빠르면 물론 기분이 좋을 것입니다.

하지만 지금 제게 더 중요한 것은 15km라는 새로운 거리를 내 몸이 어떤 방식으로 받아들이는지를 알아가는 것입니다.

15km를 앞두면 자연스럽게 하프마라톤도 생각하게 됩니다.

15km에서 6km 정도만 더 달리면 하프이기 때문입니다.

하지만 저는 아직 그 6km를 계산하고 싶지는 않습니다.

먼저 15km를 편안하게 만들고 싶습니다.

15km를 달린 뒤에도 “언젠가는 21km도 갈 수 있겠다”는 느낌이 자연스럽게 생기면 그때 다음 거리를 생각해도 늦지 않습니다.

장거리는 숫자를 미리 당겨오는 것보다 현재 거리에 몸을 충분히 적응시키는 과정이 훨씬 중요해 보입니다.

처음에는 15km라는 숫자 자체가 조금 두려웠습니다.

그런데 하나씩 알아보니 제가 준비해야 하는 것은 단순히 5km를 더 달릴 체력만은 아니었습니다.

처음부터 힘을 쓰지 않는 페이스 조절.

심박수와 RPE를 보면서 몸의 부담을 이해하는 능력.

후반 피로 속에서도 자세를 유지하는 능력.

수분과 에너지를 준비하는 습관.

그리고 몸 상태가 좋지 않으면 멈출 수 있는 판단력.

이 모든 것이 장거리 러닝의 일부였습니다.

어쩌면 15km부터는 다리가 아니라 러닝을 운영하는 능력이 조금씩 중요해지는 것인지도 모르겠습니다.

저는 아직 하프마라토너가 아닙니다.

그래서 더 재미있습니다.

지금은 15km라는 새로운 거리를 통해 제 몸이 어디까지 편안하게 움직일 수 있는지 하나씩 알아가는 단계이기 때문입니다.

15km 다음에 하프가 보이기 시작했습니다

15km를 생각하기 시작하면서 자연스럽게 그 다음 거리도 눈에 들어왔습니다.

하프마라톤 21.0975km.

숫자만 보면 15km에서 약 6km 정도 더 가면 됩니다.

그래서 처음에는 이렇게 생각할 수도 있습니다.

“15km가 되면 하프도 조금만 더 가면 되겠네.”

그런데 장거리 러닝을 공부할수록 단순히 거리 차이만으로 볼 수 없다는 생각이 들었습니다.

운동 시간이 길어질수록 몸이 관리해야 할 것이 늘어납니다.

다리 근육만 버티면 되는 문제가 아닙니다.

심장과 혈관은 계속 산소를 보내야 하고, 근육은 저장된 탄수화물과 지방을 이용해 에너지를 만들어야 합니다.

체온은 계속 올라가고 땀을 통해 수분과 전해질도 잃습니다.

그리고 무엇보다 피로가 쌓이면서 처음에는 자연스러웠던 움직임을 계속 유지하기가 어려워집니다.

하프마라톤부터는 '거리'보다 '운동시간'을 같이 봐야 합니다

하프마라톤은 모든 사람에게 같은 운동이 아닙니다.

1시간 20분에 달리는 사람과 2시간 30분에 달리는 사람은 같은 21.0975km를 달려도 몸이 운동에 노출되는 시간 자체가 크게 다릅니다.

그래서 장거리로 갈수록 “몇 km인가?”만큼 “얼마 동안 달리는가?”가 중요해집니다.

운동시간이 길어지면 에너지 사용과 수분 관리, 체온, 근육 피로가 점점 큰 변수가 됩니다.

세계육상연맹도 하프마라톤에서 가장 중요한 페이스 전략 중 하나로 초반부터 무리하지 않고 안정적이고 관리 가능한 페이스를 설정하는 것을 강조합니다. 구간별로 비슷한 페이스를 유지하고 자신의 몸 상태를 무시해 억지로 밀어붙이지 않는 접근입니다. 

핵심 정리: 하프부터는 단순히 21km를 달리는 능력보다 장시간 동안 페이스와 에너지, 체온, 수분, 자세를 함께 관리하는 능력이 중요해집니다.

러닝을 공부하면서 계속 등장하는 단어가 있습니다.

글리코겐.

처음에는 운동생리학 책에서나 나오는 어려운 말처럼 느껴졌습니다.

하지만 장거리를 이해하려면 꽤 중요한 개념이었습니다.

우리가 먹은 탄수화물의 일부는 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장됩니다.

달릴 때 몸은 이 저장된 탄수화물과 지방을 함께 사용해 에너지를 만듭니다.

운동 강도가 높아질수록 탄수화물 사용의 비중이 커지는 경향이 있고, 긴 시간 운동하면 저장된 글리코겐도 계속 사용됩니다. 운동 중 근육 글리코겐 사용과 탄수화물 대사를 다룬 생리학 리뷰에서도 지구력 운동에서 근육 글리코겐이 중요한 에너지원임을 설명합니다. 

초반에 너무 빠르게 달리면 심박수만 빨리 올라가는 것이 아닙니다.

높은 강도를 유지하기 위해 탄수화물 의존도가 커지고, 후반에 사용할 수 있는 에너지를 더 빠르게 소비할 수 있습니다.

그래서 장거리에서는 “달릴 수 있는 속도”와 “끝까지 유지할 수 있는 속도”가 다르다는 것을 이해해야 합니다.

10km에서는 초반에 조금 빠르게 달려도 마지막까지 버틸 수 있는 사람이 있을 수 있습니다.

하지만 운동시간이 두 시간 가까이 길어지면 초반의 작은 과속이 후반 피로로 돌아올 가능성이 커집니다.

달리기를 오래 하면 흔히 “지방을 에너지로 쓰는 능력이 좋아진다”는 이야기를 듣습니다.

이것도 어느 정도 맞는 방향이지만 단순하게 이해하면 안 됩니다.

우리 몸은 달릴 때 탄수화물만 또는 지방만 사용하는 것이 아니라 둘을 함께 사용합니다.

편안한 강도의 장거리 훈련에서는 지방 산화의 기여가 상대적으로 커질 수 있고, 지구력 훈련을 반복하면 장시간 운동에서 지방을 활용하는 능력에도 적응이 생길 수 있습니다.

하지만 그렇다고 탄수화물이 필요 없어지는 것은 아닙니다.

특히 속도가 올라갈수록 탄수화물의 중요성은 다시 커집니다.

그래서 LSD처럼 천천히 오래 달리는 훈련이 장거리의 유산소 기반을 만들고, 템포런과 페이스런이 별도로 존재하는 이유도 조금씩 이해됩니다.

하나의 에너지 시스템만 키우는 것이 아니라 서로 다른 강도에서 몸이 효율적으로 작동하도록 만드는 것입니다.

운동 시간이 길어질수록 외부에서 탄수화물을 섭취하는 전략도 중요해질 수 있습니다.

최근 지구력 운동의 탄수화물 섭취를 정리한 리뷰에서는 장시간 운동에서 탄수화물 섭취가 경기력 유지와 글리코겐 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 설명합니다. 

하지만 장거리 경험이 적은 러너에게 중요한 것은 처음부터 많은 젤을 먹는 것이 아닙니다.

내 위장이 달리는 동안 탄수화물을 받아들일 수 있는지 연습하는 것입니다.

평소에는 아무 문제 없이 먹던 젤도 달리는 중에는 속이 불편할 수 있습니다.

그래서 하프나 풀을 준비한다면 훈련 때부터 조금씩 보급을 연습하는 것이 좋습니다.

• 롱런에서 물만 마셨을 때 몸이 어떻게 느껴지는지 기록하기
• 운동시간이 길어질 때 소량의 탄수화물을 시험해보기
• 젤을 먹는 시점과 물을 함께 마시는 방법을 연습하기
• 먹고 난 뒤 속이 불편하지 않은지 확인하기
• 대회 당일 처음 먹어보는 제품은 피하기

이런 연습을 하다 보면 보급도 러닝화처럼 개인차가 크다는 것을 알게 됩니다.

핵심 정리: 하프부터는 탄수화물 섭취 자체보다 훈련 중 자신의 위장과 에너지 반응을 파악하는 과정이 중요합니다.

장거리에서 에너지 이야기를 많이 하지만 실제로 달리면 먼저 느껴지는 것은 다리일 수도 있습니다.

처음에는 호흡이 괜찮은데 어느 순간 다리가 무거워질 수 있습니다.

이것은 단순한 의지 부족으로 설명할 수 없습니다.

달리기가 길어질수록 반복적인 착지와 근육 수축이 누적되고, 신경근 피로와 근육 기능 변화가 나타날 수 있습니다.

2025년 발표된 연구에서는 모의 하프마라톤 후 신경근 기능과 착지 전략, 하지 관절 움직임에 일시적인 변화가 나타났으며 대부분 이틀 안에 회복되는 양상이 확인됐습니다.

이걸 알고 나니 하프에서 후반 자세가 무너지는 이유도 조금 더 현실적으로 느껴졌습니다.

마음이 약해서가 아니라 몸이 실제로 피로해지고 있기 때문입니다.

초반에는 상체도 가볍고 발도 자연스럽게 떨어집니다.

하지만 피로가 쌓이면 몸은 가장 편한 방식으로 움직이려고 합니다.

그 과정에서 보폭, 케이던스, 무릎 움직임, 착지 방식이 조금씩 달라질 수 있습니다.

그래서 하프 준비에서 제가 보고 싶은 것은 완벽한 폼이 아닙니다.

피로가 와도 큰 붕괴 없이 움직임을 유지하는 능력입니다.

초반	후반 피로 시 확인할 것
편안한 상체	어깨가 올라가고 팔이 굳지는 않는가?
자연스러운 착지	발이 몸보다 지나치게 앞으로 나가지는 않는가?
안정적인 케이던스	피로로 리듬이 크게 무너지지는 않는가?
균형 있는 움직임	좌우 한쪽으로 치우치는 느낌이 생기지는 않는가?
조용한 발소리	후반에 착지 소리가 갑자기 커지지는 않는가?

저는 앞으로 하프에 가까워질수록 처음 5km의 자세보다 마지막 5km의 자세를 더 중요하게 보고 싶습니다.

하프마라톤은 단순히 “조금 피곤한 러닝”으로 끝나지 않을 수 있습니다.

실제 연구에서는 하프마라톤 뒤 근육 손상과 염증에 관련된 여러 생체지표가 상승하는 것이 확인됩니다.

또 하프 수준의 장시간 달리기 후에는 신경근 기능과 하지 관절 움직임이 일시적으로 변할 수 있습니다. 

이런 연구를 보면 장거리 다음 날 왜 다리가 무겁고 몸이 낯설게 느껴지는지도 조금 더 이해됩니다.

중요한 것은 이런 변화를 보고 겁을 먹는 것이 아니라 회복을 훈련의 일부로 받아들이는 것입니다.

운동은 자극을 만드는 과정입니다.

그 자극에 적응하는 것은 회복 과정에서 일어납니다.

특히 장거리 후에는 근육 피로뿐 아니라 글리코겐 회복도 중요합니다.

근육 글리코겐 회복과 관련된 리뷰에서는 충분한 탄수화물 섭취와 휴식이 저장량 회복에 중요하며, 강한 운동 후 완전한 회복에는 하루 이상이 필요할 수 있다고 설명합니다. 

그래서 저는 하프를 준비하면서 이런 원칙을 갖고 싶습니다.

달리는 시간이 길어지면 체온도 계속 올라갑니다.

몸은 땀을 통해 열을 식히려고 하고 그 과정에서 수분과 나트륨도 함께 잃습니다.

특히 더운 날에는 같은 페이스에서도 심박수가 더 높게 느껴질 수 있습니다.

세계육상연맹 역시 더운 환경에서는 평소보다 속도를 낮추고 페이스보다 체감 강도로 달리며, 긴 러닝에서는 수분을 준비하거나 보충 가능한 코스를 선택하라고 안내합니다.

저는 이 부분을 러닝 실력과 별개라고 생각하지 않습니다.

더운 날 평소 페이스를 억지로 유지하지 않는 것.

물을 챙기는 것.

필요하면 실내 트레드밀로 바꾸는 것.

이런 판단 역시 장거리 러닝을 오래 지속하는 능력의 일부입니다.

핵심 정리: 하프부터는 심폐능력뿐 아니라 체온과 수분, 에너지까지 함께 운영해야 합니다. 더운 날 페이스를 낮추는 것은 후퇴가 아니라 올바른 강도 조절입니다.

10km·15km·하프에서 달라지는 것을 정리해봤습니다

구분	10km	15km	하프 21.1km
주요 목표	페이스와 기본 지구력	후반까지 편안함 확장	장시간 운영 능력
에너지	상대적으로 단순	운동시간 증가	글리코겐과 보급 전략 중요
수분	환경에 따라 간단히 관리	개인 땀량 확인 시작	계획적인 수분 관리 필요
자세	기본 폼 익히기	피로 속 자세 관찰	후반 폼 유지 능력 중요
보급	대부분 단순	연습 단계	개인별 탄수화물 전략 활용
회복	비교적 빠름	다음날 상태 확인	회복 자체가 훈련의 일부

이번에 자료를 살펴보면서 제가 가장 크게 느낀 점입니다.

15km에서 하프까지 거리는 약 6km 늘어납니다.

하지만 그 6km는 단순한 덧셈이 아닙니다.

그 시간 동안 근육은 계속 움직여야 하고, 글리코겐은 사용되고, 지방도 함께 에너지원으로 쓰이며, 체온과 심박수도 관리해야 합니다.

피로가 쌓인 상태에서도 자세를 유지해야 하고 필요하면 물과 에너지도 섭취해야 합니다.

그래서 저는 하프를 이제 이렇게 생각합니다.

21km를 버티는 시험이 아니라 21km 동안 내 몸을 운영하는 연습.

하프를 공부하다 보니 풀마라톤이 왜 그렇게 어려운지도 조금씩 보이기 시작했습니다.

같은 연구에서 10km, 하프, 42km를 비교했을 때 42km 그룹은 10km와 21km 그룹보다 경기 후 CK와 LDH 같은 근육 손상 관련 지표가 더 크게 증가했습니다. 즉 거리가 늘어날수록 단순히 피곤함만 증가하는 것이 아니라 생리적 부담도 커질 수 있습니다. 

예전에는 풀마라톤 완주 영상을 보면 결승선을 통과하는 장면만 보였습니다.

지금은 조금 다르게 보입니다.

그 사람이 초반에 얼마나 속도를 참았을지, 중간에 무엇을 먹고 마셨을지, 30km 이후 얼마나 자세를 지키려고 했을지 생각하게 됩니다.

마라톤은 힘이 센 사람이 무작정 오래 달리는 운동이 아니라 자신의 에너지를 끝까지 관리하는 운동에 가까운 것 같습니다.

15km까지는 지금까지 만들어온 편안한 러닝을 조금 더 오래 유지하는 과정이라고 생각했습니다.

하프부터는 거기에 몇 가지 능력이 더 필요해집니다.

초반에 속도를 참는 능력.

근육에 저장된 에너지를 효율적으로 사용하는 능력.

오래 달리면서 물과 탄수화물을 받아들이는 능력.

체온이 올라가고 다리가 피곤해져도 자세와 리듬을 크게 잃지 않는 능력.

그리고 운동 뒤에는 제대로 회복하는 능력.

이 모든 것이 하나씩 연결됩니다.

그래서 하프마라톤은 10km보다 두 배 정도 긴 달리기가 아니라, 장거리 러너에게 필요한 새로운 기술들을 처음 본격적으로 사용하는 거리인지도 모르겠습니다.

그리고 그 다음에는 더 큰 질문이 기다립니다.

왜 많은 마라토너들이 30km 전후에서 '벽'을 이야기할까?

다음 Part에서는 바로 그 지점을 살펴보겠습니다.

글리코겐이 줄어들고, 지방 사용의 비중이 커지고, 근육과 신경계의 피로가 누적되며, 같은 페이스에서도 움직임이 어려워지는 이유를 연결해서 30km의 벽과 풀마라톤 후 몸에서 일어나는 변화를 자세히 알아보겠습니다.

왜 마라톤에서는 유독 '30km의 벽'이라는 말을 많이 할까요?

러닝을 시작하기 전에도 마라톤에서 “30km의 벽”이라는 표현은 들어본 적이 있었습니다.

그때는 단순히 이런 뜻이라고 생각했습니다.

“30km쯤 가면 많이 힘든가 보다.”

그런데 직접 달리기를 시작하고 장거리 러닝을 공부하면서 보니 생각보다 훨씬 복잡한 이야기였습니다.

30km가 되면 갑자기 몸속의 스위치가 꺼지는 것은 아닙니다.

사람마다 페이스와 체력, 훈련량, 보급 상태가 다르기 때문에 누군가는 28km에서 힘들 수 있고, 누군가는 35km까지도 비교적 안정적일 수 있습니다.

그런데 풀마라톤 후반에는 여러 피로 요인이 동시에 겹치기 시작합니다.

• 근육과 간에 저장된 글리코겐이 계속 사용됩니다.
• 탄수화물 가용성이 줄어들수록 높은 페이스를 유지하기가 어려워집니다.
• 근육에는 수만 번의 착지 충격이 누적됩니다.
• 체온이 올라가고 땀으로 수분과 전해질을 잃습니다.
• 심혈관계는 같은 페이스를 유지하기 위해 계속 높은 부담을 감당합니다.
• 신경근 피로가 증가하면서 러닝 자세와 움직임도 달라질 수 있습니다.

즉, 30km의 벽은 하나의 원인보다는 에너지·근육·체온·수분·신경계의 피로가 동시에 겹쳐지는 현상으로 이해하는 것이 더 정확했습니다.

우리 몸은 달리는 동안 탄수화물과 지방을 함께 사용합니다.

탄수화물은 근육과 간에 주로 글리코겐 형태로 저장됩니다.

지구력 운동이 길어질수록 근육 글리코겐은 계속 사용되고, 저장량이 감소하면 운동 수행 능력에도 영향을 줄 수 있습니다.

근육 글리코겐 대사를 정리한 스포츠과학 리뷰에서는 지구력 운동에서 글리코겐이 중요한 연료이고, 운동 강도가 높을수록 탄수화물 의존도가 커지는 방향을 설명합니다.

또 지구력 훈련을 하면 근육의 글리코겐 저장 능력이 증가하고 지방산을 활용하는 능력이 발달해 같은 강도에서 글리코겐 사용 의존도를 낮추는 적응이 나타날 수 있습니다.

이 부분이 아주 흥미로웠습니다.

장거리 훈련은 단순히 더 많은 에너지를 저장하는 것이 아니라 가지고 있는 에너지를 더 효율적으로 쓰는 몸을 만드는 과정이기도 한 것입니다.

근육 글리코겐과 지구력 운동의 관계는 여러 연구와 리뷰에서 반복적으로 확인됩니다. 지구력 훈련은 글리코겐 저장량을 증가시키고 활동 근육의 지방 사용 능력을 높여 장시간 운동 수행에 유리한 적응을 만들 수 있습니다.

핵심 정리: 장거리 후반의 문제는 단순히 “에너지가 완전히 0이 된다”는 개념이 아닙니다. 글리코겐 가용성이 낮아지고 높은 강도의 달리기를 유지하기 어려워지면서 피로가 더 크게 느껴질 수 있습니다.

장거리 러닝을 공부하다 보면 자연스럽게 이런 의문이 생깁니다.

“몸에는 지방이 많이 저장돼 있는데 그냥 지방을 계속 쓰면 되는 것 아닌가?”

저도 그렇게 생각했습니다.

하지만 지방과 탄수화물은 같은 속도로 에너지를 공급하지 않습니다.

지방은 장시간 운동에서 매우 중요한 연료지만, 운동 강도가 높아질수록 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 탄수화물의 역할이 커집니다.

그래서 글리코겐이 많이 감소한 상태에서는 몸에 지방이 남아 있어도 원래의 빠른 페이스를 그대로 유지하기가 어려울 수 있습니다.

이것이 장거리에서 초반 페이스를 무리하게 높이면 안 되는 또 하나의 이유입니다.

처음 10km에서 1km당 몇 초를 벌겠다고 무리한 속도를 사용하면, 후반에 필요한 탄수화물을 더 빠르게 소모할 수 있기 때문입니다.

하프까지는 사람에 따라 보급 없이 완주하는 경우도 있지만, 풀마라톤에서는 탄수화물 보급이 훨씬 현실적인 문제가 됩니다.

운동 중 탄수화물을 섭취하면 혈당 유지와 외부 탄수화물 산화에 도움을 주고, 장시간 운동 수행을 유지하는 데 유리할 수 있습니다.

탄수화물 섭취와 지구력 운동을 다룬 연구들에서는 장시간 운동에서 외부 탄수화물 섭취가 피로를 늦추고 운동 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 

하지만 여기서도 중요한 것은 “몇 km에서 젤 하나”라는 공식 하나가 아닙니다.

같은 마라톤이라도 3시간에 완주하는 사람과 5시간에 완주하는 사람은 운동시간이 크게 다르기 때문입니다.

그래서 마라톤 보급은 거리보다 운동시간과 개인의 소화 능력을 같이 봐야 합니다.

• 젤을 먹고 속이 불편할 수 있습니다.
• 너무 많은 탄수화물을 갑자기 섭취하면 위장 부담이 생길 수 있습니다.
• 물을 함께 마시는 방식도 연습이 필요합니다.
• 뛰면서 포장을 뜯고 먹는 행동도 익숙해져야 합니다.
• 어떤 제품이 자신에게 잘 맞는지도 대회 전에 확인해야 합니다.

그래서 장거리 훈련은 다리만 훈련하는 과정이 아니었습니다.

위장도 함께 마라톤을 준비해야 하는 셈입니다.

예전에는 마라톤 후반에 힘들어지는 이유를 전부 글리코겐 고갈 때문이라고 생각했습니다.

하지만 실제 마라톤 연구를 보면 근육 손상도 후반 페이스 저하와 관련이 있습니다.

한 마라톤 연구에서는 후반 페이스 감소가 근육 손상 관련 혈액 지표와 양의 상관관계를 보였습니다. 연구진 역시 마라톤 중 페이스 하락이 단순한 대사 문제 하나가 아니라 근육 손상과도 관련될 수 있음을 보여줬습니다. 

이것을 알고 나니 30km 이후의 어려움이 조금 더 현실적으로 보였습니다.

에너지가 부족한 상태에서 이미 수만 번의 착지를 반복한 다리가 계속 같은 힘을 만들어내야 합니다.

결국 에너지 문제와 기계적인 근육 피로가 서로 겹칠 수 있습니다.

마라톤에서는 한 걸음 한 걸음의 충격은 크지 않아 보여도 그 움직임이 수만 번 반복됩니다.

특히 착지하면서 근육이 늘어나며 버티는 편심성 수축이 반복되고, 후반으로 갈수록 근육의 힘을 유지하기가 어려워질 수 있습니다.

마라톤 후 근육 손상 관련 대표 지표인 CK와 LDH 등이 상승하는 것은 여러 연구에서 관찰됐습니다.

86명의 마라토너를 추적한 연구에서는 CK, LDH, 심장 관련 지표와 염증 관련 지표가 완주 후 서로 다른 시간대에 상승했고 회복에도 수일이 걸리는 양상을 보였습니다. 

운동 후 근육 손상과 염증의 회복 속도는 운동의 강도와 지속시간, 사용한 근육 등에 따라 달라질 수 있다는 리뷰도 있습니다. 

이런 내용을 알고 나니 풀마라톤 이후 며칠 동안 다리가 무거운 것이 단순한 기분 문제가 아니라 실제로 몸이 회복 작업을 하고 있는 과정이라는 것이 이해됐습니다.

마라톤에서는 심장도 몇 시간 동안 계속 높은 수준의 일을 합니다.

심장은 근육으로 산소와 영양분을 보내기 위해 지속적으로 혈액을 순환시켜야 합니다.

달리는 시간이 길어지고 체온과 탈수가 증가하면 같은 속도를 유지하는 데 필요한 심박수가 서서히 올라가는 현상이 나타날 수도 있습니다.

풀마라톤 직후에는 일부 심장 관련 혈액 바이오마커가 일시적으로 상승하는 현상도 보고됩니다.

이런 변화가 모든 건강한 러너에게 곧바로 심장 손상을 의미하는 것은 아니며, 운동 직후 나타나는 일시적인 생리적 반응으로 해석되는 경우가 많습니다.

그래서 마라톤 후 몸을 이야기할 때는 “마라톤은 심장을 망가뜨린다”거나 반대로 “마라톤을 한 번 뛰면 심장이 강해진다”처럼 단순하게 표현하지 않는 것이 중요합니다.

풀마라톤 당일은 몸을 강하게 만드는 날이라기보다 이미 만들어진 지구력 능력을 극단적으로 사용하는 날에 가깝습니다.

장거리에서는 같은 페이스로 달리고 있는데도 후반으로 갈수록 심박수가 조금씩 올라가는 경우가 있습니다.

이를 흔히 심박 드리프트 또는 cardiovascular drift와 연결해 설명합니다.

운동이 길어지면서 체온이 올라가고 땀으로 혈액의 수분이 줄면 심장은 같은 운동량을 유지하기 위해 더 자주 뛰어야 할 수 있습니다.

그래서 장거리에서 심박수가 높아졌다고 항상 체력이 부족하다고만 볼 수 없습니다.

날씨, 탈수, 운동시간, 피로까지 함께 봐야 합니다.

후반 심박 상승에 영향을 줄 수 있는 요소	영향
체온 상승	열을 식히기 위한 순환 부담 증가
수분 손실	심혈관계 부담 증가 가능
근육 피로	같은 속도의 움직임 효율 저하 가능
과도한 초반 페이스	후반 피로와 심박 상승 가속
더운 환경	같은 페이스에서도 높은 심박 가능

세계육상연맹 역시 탈수가 대부분의 종목에서 경기력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 운동 전 충분한 수분 상태를 확보하고 운동 중에는 개인의 필요에 맞게 수분을 섭취하는 전략을 강조합니다. 

핵심 정리: 마라톤 후반의 심박수는 페이스만으로 결정되지 않습니다. 체온과 탈수, 누적 피로까지 같이 봐야 합니다.

장거리 러닝의 피로는 근육에만 생기는 것이 아닙니다.

몇 시간 동안 계속 페이스와 호흡을 관리하고, 통증과 피로를 느끼면서도 판단해야 합니다.

“아직 12km 남았다.”

“여기서 속도를 낮춰야 하나?”

“젤을 지금 먹을까?”

“이 정도 통증은 괜찮은 걸까?”

이런 판단이 계속 이어집니다.

그래서 저는 마라톤을 알아갈수록 정신력이란 단순히 고통을 참고 버티는 능력이 아니라는 생각이 듭니다.

힘든 상황에서 계속 올바른 결정을 내리는 능력.

오히려 이것이 장거리에서 더 중요한 정신력일 수 있습니다.

10km에서는 처음 몇 km를 빠르게 뛰고 후반에 조금 버텨서 기록을 만들 수도 있습니다.

하지만 마라톤에서는 초반의 무리한 속도가 훨씬 큰 대가로 돌아올 수 있습니다.

장거리의 핵심을 하나 꼽으라고 한다면 저는 이제 절제라고 생각합니다.

달릴 수 있어도 참는 능력.

다른 사람이 추월해도 따라가지 않는 능력.

초반에 몸이 너무 가볍다고 계획보다 속도를 올리지 않는 능력.

그리고 예정한 시간에 물과 탄수화물을 먹는 능력.

이 모든 것이 결국 30km 이후의 나를 위해 초반의 내가 해주는 일입니다.

풀마라톤을 완주한 직후 몸에서는 무엇이 일어날까요?

결승선을 통과한다고 몸이 바로 강해지는 것은 아닙니다.

오히려 완주 직후에는 상당한 피로 상태입니다.

연구에서는 마라톤 직후 근육 손상 관련 지표, 염증 지표와 일부 심장 관련 바이오마커가 상승하고 이후 시간에 따라 회복되는 양상이 반복적으로 관찰됐습니다. 

시점	일어날 수 있는 대표적인 변화
결승 직후	심한 피로·갈증·근육 기능 저하·높은 심박
몇 시간 후	근육통 증가·에너지 고갈감
다음 날	다리 뻣뻣함·DOMS·피로 지속 가능
2~3일	일부 기능과 생체지표 회복 진행
수일 이상	근육 손상·염증 관련 지표가 점진적으로 정상화

마라톤 후 회복 연구에서는 생체지표마다 회복 속도가 달랐고 CK 같은 근육 손상 관련 지표는 며칠간 높은 상태가 이어질 수 있었습니다. 

그래서 풀마라톤 다음 날 바로 다시 강한 운동을 하는 것이 ‘강한 정신력’의 증거는 아닙니다.

오히려 마라톤으로 받은 자극을 제대로 회복시키는 것이 다음 성장에 더 중요할 수 있습니다.

이 질문이 저는 정말 재미있었습니다.

마라톤 직후 몸은 분명 피곤하고 손상도 있습니다.

그런데 많은 사람은 마라톤을 준비한 뒤 자신이 완전히 달라졌다고 이야기합니다.

이유는 아마 42.195km 한 번에 있지 않을 것입니다.

그 전에 보낸 수개월에 있습니다.

30분 조깅을 하고.

다음 날 쉬고.

인터벌을 하고.

LSD를 하고.

15km를 달리고.

하프를 경험하고.

20km, 25km, 30km의 롱런을 거칩니다.

그 사이 심혈관계와 근육, 에너지 대사 시스템은 반복적인 훈련에 적응합니다.

지구력 훈련은 근육의 글리코겐 저장과 지방산 이용 능력을 높이는 방향으로 적응하며, 반복적인 훈련을 통해 더 긴 시간의 운동을 처리할 수 있는 기반이 만들어집니다. 

이렇게 풀마라톤까지 공부하고 다시 제 현재 위치를 보면 조금 마음이 편해집니다.

저는 아직 15km를 걱정하고 있습니다.

하지만 그것이 부족하다는 뜻은 아닙니다.

마라톤을 달리는 사람들도 처음부터 42km를 달렸던 것은 아닙니다.

누군가에게는 5km가 처음 벽이었고, 그 다음에는 10km가 벽이었을 것입니다.

그리고 15km, 하프, 30km로 벽의 위치가 계속 이동했을 것입니다.

결국 성장한다는 것은 벽이 사라지는 것이 아니라 예전에 벽이었던 곳을 편안하게 지나갈 수 있게 되는 것인지도 모르겠습니다.

거리	주요 과제	배워야 할 능력
10km	페이스와 호흡	일정한 속도 유지
15km	누적 피로와 후반 폼	편안함을 더 오래 유지
하프	장시간 운동과 보급	에너지·수분 관리
30km 전후	글리코겐·근육·신경근 피로 누적	후반 페이스 운영
풀마라톤	전신적인 장시간 스트레스	에너지·근육·수분·체온·정신적 운영의 통합

핵심 정리: 거리가 길어질수록 필요한 것은 체력 하나가 아닙니다. 풀마라톤은 심폐능력과 근지구력, 에너지 공급, 수분과 체온 관리, 그리고 판단력을 모두 사용하는 종합적인 지구력 운동입니다.

30km를 통과하는 특별한 비법 하나가 있는 것은 아니었습니다.

결국 평소 훈련에서 여러 능력을 조금씩 준비해야 합니다.

• 편안한 조깅으로 유산소 기반을 만든다.
• LSD와 롱런으로 장시간 움직이는 능력을 기른다.
• 페이스런으로 목표 속도를 익힌다.
• 템포런과 인터벌로 심폐능력과 높은 강도 적응을 만든다.
• 롱런에서 물과 탄수화물 보급을 연습한다.
• 후반 피로 속에서도 러닝 폼을 관찰한다.
• 강한 훈련 뒤 충분히 회복한다.
• 훈련 거리를 갑자기 크게 늘리지 않는다.

결국 마라톤의 후반부는 대회 당일에 갑자기 만들어지는 것이 아니라 그 전 수개월 동안의 선택이 나타나는 구간인지도 모르겠습니다.

처음에는 30km의 벽이라는 말을 들으면 체력이 바닥나는 순간이라고 생각했습니다.

지금은 조금 다르게 생각합니다.

30km 전후에는 글리코겐 감소와 근육 피로, 수분 손실, 체온 상승, 신경근 피로와 정신적인 부담이 함께 나타날 수 있습니다.

그래서 같은 사람이 초반을 어떻게 달렸는지, 얼마나 준비했는지, 무엇을 먹고 마셨는지가 후반에 나타납니다.

결국 마라톤은 42.195km 당일 하루의 실력을 보는 시험이라기보다 그동안 만들어온 몸과 습관을 확인하는 긴 과정에 더 가까운 것 같습니다.

그리고 이 내용을 알고 다시 15km를 바라보니 조금 두려움이 줄었습니다.

지금부터 42km를 준비할 필요는 없습니다.

지금 해야 할 것은 10km에서 배운 편안한 러닝을 15km까지 가져가는 것입니다.

그다음에는 하프.

그리고 다시 그 다음.

멀리 있는 마라톤을 한 번에 바라보는 것이 아니라, 지금 내 앞의 거리 하나를 제대로 배우는 것.

그것이면 충분하다고 생각합니다.

거리가 늘어난다고 러닝의 벽이 사라지는 것은 아니었습니다

이번 글을 쓰기 시작했을 때 제 관심은 사실 아주 단순했습니다.

“나는 15km를 달릴 수 있을까?”

10km까지 왔지만 아직 자세가 완전히 편안하다는 확신도 없었고, 착지와 좌우 균형도 계속 신경 쓰였습니다.

그런데 15km에서 하프, 30km, 풀마라톤까지 하나씩 알아보다 보니 생각이 조금 달라졌습니다.

5km를 달리지 못하던 사람에게는 5km가 벽입니다.

5km를 달릴 수 있게 되면 10km가 벽이 됩니다.

10km가 익숙해지면 15km가 보이고, 15km 뒤에는 하프마라톤이 기다립니다.

하프를 달리는 사람에게는 다시 30km라는 전혀 다른 거리가 등장하고, 그 뒤에 42.195km가 있습니다.

그리고 풀마라톤을 한 번 완주했다고 모든 문제가 끝나는 것도 아닐 것입니다.

그 다음에는 기록과 페이스, 후반 체력, 부상 없이 반복해서 달리는 능력이라는 또 다른 문제가 시작됩니다.

아래 구분은 공식적인 러닝 등급이 아닙니다.

제가 직접 러닝을 하면서 각 거리에서 무엇이 어려운지를 이해하기 위해 나눠본 개인적인 기준입니다.

단계	대표적인 거리 경험	주로 만나는 벽	다음 성장의 핵심
입문	걷기~5km	계속 달리는 것 자체	습관·호흡·기초체력
초보 러너	5~10km	페이스·호흡·자세	편안한 러닝 만들기
장거리 입문	15km~하프	후반 피로·수분·에너지	근지구력과 운영 능력
중급 장거리	하프~30km 전후	누적 피로와 장시간 페이스	롱런·보급·회복
마라톤 단계	42.195km 완주	전 구간 운영	훈련·영양·회복의 통합
경험 많은 마라토너	반복적인 풀마라톤	기록 정체·부상·후반 페이스	훈련의 정교함과 지속가능성

처음에는 풀마라톤을 뛰는 사람이 가장 높은 단계이고 거기까지 올라가면 러닝이 완성되는 줄 알았습니다.

지금은 그렇게 생각하지 않습니다.

거리가 길어질수록 단순히 체력이 더 필요한 것이 아니라 해결해야 하는 문제의 종류가 달라집니다.

핵심 정리: 초보와 중급, 상급 러너의 차이를 기록이나 거리 하나로 공식적으로 나눌 수는 없습니다. 다만 경험이 쌓일수록 러너가 해결해야 하는 문제가 달라진다는 관점은 자신의 현재 위치를 이해하는 데 도움이 됩니다.

저도 처음에는 오래 달리는 것 자체가 어려웠습니다.

조금만 뛰어도 숨이 찼고, 페이스를 어떻게 조절해야 하는지도 몰랐습니다.

이 단계에서는 하프나 풀마라톤을 미리 걱정할 필요가 없습니다.

먼저 5km와 10km를 편안하게 만드는 것이 중요합니다.

여기서 제가 말하는 편안함은 느리게 달린다는 의미만은 아닙니다.

• 초반에 너무 빨리 출발하지 않는다.
• 호흡과 몸의 힘을 조절할 수 있다.
• 조깅과 빠른 훈련을 구분할 수 있다.
• 다음 날 회복할 수 있는 정도의 강도를 선택한다.
• 조금씩 자신의 페이스와 심박수 반응을 이해하기 시작한다.

저는 이 단계에서 특히 중요한 것이 편안한 조깅을 제대로 배우는 것이라고 생각합니다.

World Athletics에서도 초보 러너에게 처음부터 숨이 찰 정도로 달리기보다 점진적으로 시작하고 호흡을 통제할 수 있는 강도로 운동하는 것을 권합니다.

빨라지려면 항상 빨리 달려야 한다고 생각하기 쉽지만, 실제 러닝 훈련에서는 쉬운 러닝과 강한 훈련의 역할이 서로 다릅니다.

15km와 하프부터는 '오래 달리는 기술'이 필요해집니다

15km부터 제가 가장 관심을 갖게 된 부분입니다.

10km에서는 크게 생각하지 않았던 것들이 현실적인 문제가 됩니다.

물은 어떻게 가지고 갈지.

러닝베스트가 필요한지.

언제 물을 마셔야 하는지.

오래 달렸을 때 자세가 어떻게 변하는지.

후반 심박수가 얼마나 올라가는지.

달리는 중 탄수화물을 먹어도 속이 괜찮은지.

이 단계부터는 단순한 체력에 운영 능력이 추가됩니다.

World Athletics의 하프마라톤 안내에서도 충분한 준비기간을 두고 훈련 사이에 휴식을 배치하면서 거리를 점진적으로 늘릴 것을 안내합니다.

이 문장이 지금 제게는 꽤 중요하게 느껴집니다.

장거리 능력은 하루에 멀리 달린 결과가 아니라, 조금 더 긴 거리를 반복해서 안전하게 받아들인 결과에 가깝기 때문입니다.

Part 4에서 30km의 벽을 알아보면서 가장 놀랐던 부분입니다.

마라톤 후반에 힘들어지는 이유는 단순히 정신력이 약해서가 아니었습니다.

에너지 사용과 근육 피로, 수분과 체온, 신경근 피로 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 이 단계의 러너에게 필요한 것은 단순한 인내가 아닙니다.

관리입니다.

초반 페이스를 관리합니다.

물을 관리합니다.

탄수화물 보급을 관리합니다.

피로가 쌓일 때 자세를 관리합니다.

훈련량을 관리합니다.

그리고 무엇보다 회복을 관리합니다.

2026년에 발표된 러너 연구에서는 정기적인 롱런과 더 높은 훈련량을 수행한 러너들이 장시간 달리는 동안 러닝 경제성을 유지하는 능력과 신경근 기능 측면에서 유리한 특성을 보였습니다.

다만 이 연구는 관찰 연구이기 때문에 “롱런만 늘리면 반드시 이렇게 된다”고 단정할 수는 없습니다.

그래도 저는 한 가지를 다시 생각하게 됐습니다.

장거리는 결국 장거리에 적응하는 시간이 필요하다는 것.

인터벌만 잘한다고 마라톤이 되는 것도 아니고, 템포런만 잘한다고 30km 후반을 버틸 수 있는 것도 아닙니다.

반대로 롱런만 반복해서도 부족합니다.

러닝코치에서 조깅, 인터벌, 템포, 페이스런, LSD 등을 서로 다르게 배치하는 이유와도 연결됩니다.

핵심 정리: 거리가 길어질수록 한 가지 능력보다 여러 훈련의 조합이 중요해집니다. 빠른 훈련과 쉬운 러닝, 장거리 그리고 회복이 서로 연결되어야 합니다.

예전에는 풀마라톤 완주자를 보면 이미 러닝을 다 아는 사람처럼 보였습니다.

지금은 오히려 그 다음이 궁금합니다.

한 번 완주한 뒤 두 번째 마라톤에서는 무엇이 고민될까요?

아마 사람마다 다르겠지만 이런 문제가 생길 수 있을 것 같습니다.

• 후반 페이스가 계속 무너지는 문제
• 30km 이후 근육 피로
• 목표 기록을 줄이지 못하는 정체
• 훈련량을 늘릴수록 생기는 부상 위험
• 러닝과 일상의 균형
• 충분한 수면과 회복
• 대회가 반복되면서 동기가 떨어지는 문제

결국 경험이 많아질수록 무조건 훈련을 더 세게 하는 것이 아니라 자신에게 필요한 자극과 불필요한 피로를 구분하는 능력이 중요해질 것 같습니다.

러닝을 처음 시작하면 휴식이 운동을 방해하는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.

저도 쉬고 있으면 하루를 잃는 것처럼 생각할 때가 있었습니다.

하지만 거리가 늘어날수록 오히려 반대였습니다.

강한 훈련을 할수록 제대로 회복하지 않으면 다음 훈련의 질이 떨어집니다.

수면과 휴식은 운동을 하지 않는 시간이 아니라 다음 훈련을 가능하게 만드는 시간입니다.

운동선수의 수면과 회복에 관한 연구에서도 수면 부족이 운동 수행에 부정적인 영향을 줄 수 있고, 충분한 수면이 회복과 경기력에 중요한 요소로 다뤄집니다.

예전 생각	지금 생각
운동한 날만 훈련이다	휴식일까지 하나의 훈련 주기다
많이 달리면 빨리 좋아진다	소화할 수 있는 훈련이 성장한다
힘들수록 좋은 운동이다	목적에 맞는 강도가 좋은 운동이다
쉬면 체력이 떨어진다	적절한 회복이 다음 강한 운동을 만든다
거리 증가가 성장이다	같은 거리를 편하게 달리는 것도 성장이다

제가 러닝을 시작했을 때 가장 원했던 것은 빨리 좋아지는 것이었습니다.

오늘보다 내일 더 빨리 달리고 싶었습니다.

하지만 실제 몸은 그렇게 성장하지 않았습니다.

좋아졌다가 다시 어려워지기도 했습니다.

어떤 날에는 자세가 완전히 잡힌 것 같다가 다음 날 다시 어색했습니다.

같은 페이스에서 심박수가 낮아진 날에는 큰 발전을 한 것 같았고, 며칠 뒤 다시 심박수가 올라가면 괜히 의심이 생겼습니다.

그런데 어느 정도 시간이 지나고 과거 기록과 비교하면 분명히 달라져 있었습니다.

이것이 러닝의 재미인지도 모르겠습니다.

하루의 변화는 작아서 보이지 않는데 몇 달 뒤 돌아보면 몸이 다른 곳에 와 있습니다.

러닝 자세도 한 번 설명을 들었다고 바로 몸에 들어오지 않습니다.

페이스 감각도 숫자를 외운다고 생기지 않습니다.

인터벌에서 어느 정도를 밀어야 하는지도 직접 경험해야 합니다.

15km에서 물을 얼마나 준비해야 하는지도 결국 자신의 몸으로 확인하게 됩니다.

하나를 배우고 반복하고, 조금 실패하고, 다시 수정합니다.

그리고 어느 순간 생각하지 않아도 몸이 자연스럽게 움직이기 시작합니다.

저는 이런 과정이 꽤 마음에 듭니다.

러닝은 단순히 체력을 키우는 운동이 아니라 몸으로 배우는 아주 느린 공부처럼 느껴질 때가 있습니다.

미하이 칙센트미하이의 책에서 접했던 몰입(Flow)도 러닝을 하면서 다시 생각하게 됐습니다.

몰입은 자신이 하는 활동에 깊게 빠져들어 시간과 주변에 대한 의식이 줄어드는 경험과 연결됩니다.

스포츠 분야에서도 몰입은 계속 연구되고 있으며, 특히 자신의 능력으로 감당할 수 있으면서도 어느 정도 도전적인 활동에서 깊은 몰입이 나타날 수 있다는 관점이 중요하게 다뤄집니다.

러닝코치의 레벨 훈련을 하면서 저는 가끔 비슷한 느낌을 받았습니다.

너무 쉬운 운동도 아닙니다.

그렇다고 전혀 할 수 없는 운동도 아닙니다.

지금의 나보다 조금 어렵습니다.

그래서 페이스와 호흡, 발걸음에 집중합니다.

어느 순간에는 다른 생각이 줄어들고 지금 달리는 일 자체에 집중하게 됩니다.

러닝과 몰입에 대한 이야기는 별도의 글에서 좀 더 깊게 다뤄볼 생각입니다.

지속가능성이라는 말을 자주 생각합니다.

10km 한 번을 잘 달리고 몇 달 쉬는 것보다, 몇 년 동안 꾸준히 달릴 수 있는 몸과 습관을 만드는 것이 제가 원하는 방향입니다.

그래서 모든 날이 최고의 훈련일 필요는 없습니다.

컨디션이 좋은 날에는 계획한 훈련을 합니다.

조금 피곤하면 페이스를 낮춥니다.

몸이 정말 좋지 않으면 걷거나 쉽니다.

비가 많이 오거나 폭염이면 트레드밀로 바꿀 수도 있습니다.

World Athletics의 러너 조언에서도 진행은 항상 직선처럼 나타나지 않으며, 몸의 반응을 보면서 점진적으로 운동할 것을 강조합니다.

꾸준함은 매일 같은 것을 하는 것이 아니라 상황이 달라도 러닝과의 연결을 끊지 않는 능력이라고 생각합니다.

• 편안한 조깅을 할 수 있는가?
• 초반에 과속하지 않는가?
• 페이스와 심박수의 관계를 조금씩 이해하고 있는가?
• 강한 훈련과 쉬운 훈련을 구분하고 있는가?
• 통증 없이 꾸준히 달릴 수 있는가?

• 후반까지 자세가 크게 무너지지 않는가?
• 수분을 어떻게 준비할지 알고 있는가?
• 달리면서 탄수화물을 섭취하는 연습을 해봤는가?
• 롱런 다음 날 회복 상태를 확인하는가?
• 거리보다 RPE와 심박수도 함께 보는가?

• 장거리에서 초반 페이스를 참을 수 있는가?
• 롱런에서 실제 대회 보급 전략을 테스트하는가?
• 피로 후 자신의 러닝 폼 변화를 알고 있는가?
• 쉬운 날을 정말 쉽게 달리는가?
• 훈련량 증가와 회복의 균형을 관리하는가?

• 후반 페이스가 무너지는 원인을 분석하는가?
• 훈련량보다 훈련의 질을 함께 보는가?
• 기록 욕심 때문에 회복을 희생하고 있지는 않은가?
• 자신에게 잘 맞는 보급과 장비가 정리되어 있는가?
• 다음 마라톤도 건강하게 준비할 수 있는 상태인가?

여기까지 하프와 30km, 풀마라톤 이야기를 했지만 저는 아직 그곳에 있지 않습니다.

제가 지금 바라보고 있는 거리는 15km입니다.

그래서 오히려 마음이 조금 편합니다.

풀마라톤에서 필요한 모든 능력을 지금 갖출 필요가 없기 때문입니다.

지금 해야 할 것은 지금의 단계에서 필요한 것을 배우는 것입니다.

10km에서 만들어온 달리기를 조금 더 편안하게 만들고.

15km까지 그 움직임을 가져가 보고.

후반에 자세가 어떻게 달라지는지 관찰하고.

물을 준비해보고.

운동 후 어떻게 회복되는지도 봅니다.

그리고 15km가 어느 날 익숙해지면 그때 하프를 바라보면 됩니다.

예전에는 풀마라톤을 완주하는 사람을 보면 결과만 보였습니다.

42.195km.

완주 메달.

결승선을 통과하는 모습.

그런데 제가 러닝을 시작하고 나니 그 그림 안에 수많은 선이 보이기 시작했습니다.

처음 1km를 뛰던 날.

5km를 완주한 날.

10km를 처음 달린 날.

몸이 무거워 훈련에 실패한 날.

쉬었던 날.

조깅을 했던 날.

인터벌을 했던 날.

15km, 하프, 20km, 30km의 롱런.

수없이 반복된 수면과 식사와 회복.

결승선에서 보는 한 장의 그림은 사실 그 수많은 선이 모여 만들어진 것이었습니다.

장거리 러닝에서 제가 가장 중요하게 가져가고 싶은 원칙

원칙	제가 생각하는 이유
편안함	거리보다 오래 유지할 수 있는 움직임이 먼저
점진성	몸이 새로운 거리에 적응할 시간을 줌
목적 있는 훈련	조깅·인터벌·템포·LSD의 역할이 서로 다름
회복	다음 훈련을 가능하게 함
관찰	페이스·심박·RPE·자세에서 몸의 변화를 배움
절제	장거리에서는 초반의 욕심이 후반의 부담이 될 수 있음
지속가능성	한 번의 좋은 기록보다 오래 달리는 것이 중요

관련 공식 사이트｜장거리 러닝 정보를 더 확인할 수 있는 곳

세계육상연맹 공식 사이트입니다. 5km·10km·하프마라톤·마라톤 등 도로 달리기의 종목 정보와 러닝 훈련, 페이스, 장거리 러닝 관련 자료를 확인할 수 있습니다.

World Athletics 러닝 정보 확인하기

러닝코치를 이용하면 현재 러닝 수준을 평가하고 단계별 훈련 계획과 페이스·심박수 등의 운동 데이터를 확인할 수 있습니다. 실제 운동 후 자신의 기록을 다시 비교하는 데 유용합니다.

삼성헬스 공식 정보 확인하기

결론｜지금은 15km 하나만 배우면 됩니다

이번 글을 시작할 때 저는 조금 겁이 났습니다.

10km도 아직 완전히 익숙하지 않은 것 같은데 다음에는 15km라니.

그 뒤에는 하프가 있고 30km와 풀마라톤까지 있습니다.

멀리서 한꺼번에 바라보면 정말 긴 길입니다.

하지만 지금은 생각을 바꿨습니다.

저는 지금 42.195km를 달릴 필요가 없습니다.

15km를 배우면 됩니다.

15km에서 페이스를 배우고, 후반 자세를 관찰하고, 물을 마시는 법을 배우고, 다음 날 회복하는 몸을 경험하면 됩니다.

그리고 언젠가 15km가 편해질 때 그 다음 거리가 자연스럽게 보일 것입니다.

5km가 그랬고 10km가 그랬듯이 말입니다.

러닝의 다음 단계는 멀리 있는 결승선을 바라보는 것이 아니라 지금 내 앞에 있는 거리 하나를 편안하게 만드는 과정이라고 생각합니다.

그래서 제 다음 목표는 단순한 15km 완주가 아닙니다.

15km에서도 달리기가 편안하게 느껴지는 몸을 만드는 것.

그리고 그 작은 성장을 즐기는 것입니다.

그 과정을 계속하다 보면 어느 날 하프마라톤이 더 이상 먼 이야기가 아니게 될 것이고, 어쩌면 제가 잘 그려진 그림처럼 바라보기만 했던 42.195km도 언젠가는 실제 제 길 위에 나타날지 모르겠습니다.